PJOK · Bab 7 Latihan Kebugaran 2

MufidMajibSulhan

22/08/2021 12:49:01

SD 4 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan dan Olahraga 1 Bab 2 Latihan Kebugaran 1 Bab 3 Dasar-Dasar Senam Lantai 1 Bab 4 Gerak Ritmik Terstruktur 1 Bab 5 Budaya Hidup Sehat 1 Bab 6 Permainan dan Olahraga 2 Bab 7 Latihan Kebugaran 2 Bab 8 Dasar-Dasar Senam Lantai 2 Bab 9 Gerak Ritmik Terstruktur 2 Bab 10 Renang Gaya Bebas Bab 11 Berkemah Bab 12 Budaya Hidup Sehat

Halaman

Daya tahan

Kelenturan

Ta l i

Membungkuk

Mendayung

Bangku

Pernahkah kamu bermain lompat tali? Apa kamu merasa bugar setelah

melakukan lompat tali? Lompat tali termasuk latihan kebugaran. Apabila

gerakan-gerakan dalam latihan kebugaran dilatih dengan baik, maka

kesegaran jasmanimu akan selalu terjaga. Pada bab ini, kamu akan

mempelajari latihan untuk menjaga kekuatan dan daya tahan tubuhmu, serta

latihan untuk kelenturan tubuh. Dalam melakukan latihan ini kamu harus

disiplin, jujur, mampu bekerjasama dengan teman, dan mau bekerja keras.

Latihan Kebugaran (2)

Peta Konsep

Otot kaki

Otot lengan

melatih bagian

terbagi menjadi

Latihan Kebugaran

yang dipelajari

Duduk sikap lari

gawang

Membungkukkan

badan

Mencium lutut

Latihan kekuatan

dan daya tahan

Latihan kelenturan

dan koordinasi

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan, kamu

dapat melakukan berbagai latihan berikut.

1. Latihan untuk kekuatan otot kaki

Pengembangan kekuatan otot kaki dapat dilakukan

dengan latihan-latihan berikut.

a. Lompat tali

Lompat tali dapat dilakukan sendiri ataupun

beregu. Lakukan gerakan melompat dan mendarat

dengan satu kaki. Lakukan latihan secara perlahan-

lahan kemudian semakin cepat, sesuaikan dengan

aba-aba gurumu. Jika sudah menguasai, cobalah

meloncat dengan dua kaki. Latihan lompat tali ini

dapat menguatkan otot betis dan telapak kaki.

b. Naik turun balok dengan lompat (

Step up

)

Siapkan balok setinggi lutut. Awalnya, naik

dengan kaki kiri diikuti kaki kanan, turun lagi dengan

kaki kiri tanpa melompat. Kemudian lakukan dengan

lompat ke atas balok dan turun dengan lompat juga.

Lakukan latihan secara berulang-ulang dengan

kecepatan pelan, kemudian semakin cepat. Jika

sudah menguasai, cobalah melompat dengan dua

kaki dan turun dua kaki juga. Latihan ini dapat

menguatkan otot kaki dan melatih keseimbangan.

2. Latihan untuk kekuatan otot lengan

Pengembangan kekuatan otot lengan dapat

dilakukan dengan latihan-latihan berikut.

a. Latihan gerakan mendayung dua lengan

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan

kekuatan otot lengan, bahu dan dada. Ambil

sikap duduk dengan kedua kaki diluruskan ke

Saat melakukan

lompat tali dengan

satu kaki, berhati-

hatilah, jangan sampai

kakimu terjerat tali.

Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan

A.A.

Gambar 7.2

Gerakan naik turun balok.

Gambar 7.1

Lompat tali.

Bab 7

Latihan Kebugaran (2)

depan. Kedua tangan digerakkan bersama-

sama seperti sedang mendayung. Lakukan

gerakan ini secara pelan kemudian semakin

cepat. Sesuaikan gerakanmu dengan aba-aba

dari gurumu.

Push up

Tujuan dari latihan

push up

adalah untuk

mengembangkan kekuatan otot lengan, bahu,

perut, dan dada. Cara melakukan gerakan

push

up,

yaitu badan telungkup, dan kedua kaki lurus,

tumpuan pada ujung jari kaki, kedua tangan

ditekuk di samping badan. Angkatlah badan

dengan cara meluruskan kedua tangan. Turunkan

badan, dan angkat kembali. Lakukan berulang

kali dengan hitungan 1 sampai 8. Pada hitungan

1 badan diangkat, hitungan 2 badan diturunkan.

Jika sudah cukup, lakukan dengan hitungan 1

badan diangkat dan diturunkan.

c. Gerakan membuat lingkaran dengan kedua

lengan

Gerakan awal, rentangkan kedua lengan lurus

ke samping, sejajar dengan bahu. Selanjutnya,

putar kedua ujung lengan ke arah depan. Setelah

itu, ganti putaran lengan ke arah belakang. Lakukan

gerakan dengan putaran lebar dan pelan, kemudian

putaran semakin kecil dan cepat. Sesuaikan

gerakanmu dengan aba-aba dari gurumu.

d. Gerakan kombinasi berpasangan

Bentuklah 2 kelompok dengan anggota yang

jumlahnya sama. Kelompok 1 melakukan latihan,

kelompok 2 bertugas menghitung banyak

gerakan yang dilakukan. Dalam 1 menit lakukan

gerakan lompat tali,

push up

, dan

step up

secara

berurutan. Jika kelompok 1 selesai, bergantilah

tugas dengan kelompok 2.

Gambar 7.3

Latihan gerakan

mendayung.

Gambar 7.4

Latihan push up.

Gambar 7.5

Gerakan membuat

lingkaran dengan

kedua tangan.

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

Mempraktikkan Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Coba praktikkan latihan-latihan yang dapat meningkatkan kekuatan

n daya tahanmu. Masing-masing latihan dilakukan dalam waktu

1 menit. Lakukan sesuai dengan penjelasan sebelumnya. Berapa

banyak gerakan yang dapat kamu lakukan dari masing-masing latihan?

Gambar 7.6

Latihan mencium lutut

Gambar 7.7

Latihan

membungkukkan

badan.

Untuk melatih kelenturan dan koordinasi tubuhmu,

kamu dapat melakukan latihan-latihan berikut.

1. Latihan mencium lutut

Kedua lengan lurus memegang ujung

kaki. Arahkan kepala ke lutut, hingga bisa

mencium lutut. Pertahankan posisi seperti ini

dalam hitungan 1 sampai 8. Gerakan ini

dapat dilakukan dengan cara berdiri ataupun duduk.

Latihan mencium lutut dapat digunakan sebagai

latihan awal untuk melakukan gerakan atletik lari atau

lompat jauh.

2. Latihan membungkukkan badan

Berdiri kangkang, kedua lengan lurus ke

atas, kemudian sentuhkan kedua ujung jari

tangan ke lantai dengan lutut tetap diluruskan.

Tegakkan kembali badan, dorong kedua tangan

lurus ke atas hingga agak melewati belakang

kepala. Lakukan dalam hitungan 1 sampai 8.

Hitungan 1-2 badan membungkuk, hitungan 3-4

badan tegak kembali. Ulangi gerakan ini secukupnya.

atihanatihan

atihan

untuk untuk

untuk

elenturanelenturan

elenturan

dan Koordinasi

B.B.

Bab 7

Latihan Kebugaran (2)

Mempraktikkan Latihan Kelenturan dan Koordinasi

Coba praktikkan gerakan-gerakan yang dapat melatih kelentukan

dan koordinasi-. Lakukan sesuai dengan penjelasan sebelumnya.

Apa yang kamu rasakan sebelum dan sesudah melakukan latihan

kelentukan dan koordinasi tubuh?

Setiap hari, kamu harus

minum air, kurang lebih

8 gelas. Air yang kamu

minum akan

melarutkan racun dan

zat tidak berguna

dalam tubuh melalui

urine (air kencing).

Setelah berolah raga,

kamu haruslah

meminum air yang

cukup.

Sumber : www.id.88db.com/

14 Februari 2009.

Jangan dipaksakan

mencium lutut jika

belum bisa, kamu harus

sering berlatih agar bisa

sampai mencium lutut.

Latihan membungkukkan badan dapat digunakan

sebagai latihan awal untuk melakukan gerakan atletik

lompat lompat lenting atau lompat tinggi.

3. Duduk sikap lari gawang

Lipat kaki kanan ke samping, sedangkan kaki

kiri lurus ke depan. Badan diliukkan ke samping kiri

dan kanan hingga terasa tertarik, lakukan pada

hitungan 1 sampai 4. Kemudian dibungkukkan ke

depan hingga mencium lutut kaki kiri, lakukan pada

hitungan 5 dan 6, dilanjutkan dengan

membungkuk

ke lutut kaki kanan, pada hi

tungan 7 dan 8. Usahakan

pada waktu mencium lutut kaki kiri, kaki tidak ditekuk.

Lakukan gerakan ini bergantian, setelah kaki kiri ke

depan, dilanjutkan kaki kanan yang ke depan. Latihan

duduk sikap lari gawang dapat digunakan sebagai

latihan awal untuk melakukan gerakan atletik lari

atau lompat jauh.

Gambar 7.8

Duduk sikap lari

gawang.

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

Dapatkah kamu mempraktikkan latihan-latihan dasar kebugaran

jasmani?

Apa hasil yang kamu rasakan setelah mempraktikkannya?

Apakah kamu mengalami kesulitan ketika mempraktikkannya

sendirian?

Jika kamu menemukan kesulitan, tanyakan pada gurumu atau

temanmu.

Latihan kekuatan dan daya tahan serta latihan kelentukan dan

koordinasi secara teratur dapat membuat tubuhmu semakin bugar.

Gerakan untuk melatih kekuatan dan daya tahan adalah sebagai berikut.

a. Latihan pengembangan kekuatan otot kaki, antara lain berjalan

jongkok, lompat tali, dan naik turun tangga (

step up

b. Latihan pengembangan kekuatan otot lengan, antara lain

push up

gerakan membuat lingkaran dengan kedua lengan, dan latihan

gerakan mendayung.

Gerakan untuk melatih kelentukan dan koordinasi, antara lain gerakan

mencium lutut, membungkukkan badan, dan duduk sikap lari gawang.

Bab 7

Latihan Kebugaran (2)

Ayo kerjakan di buku tulismu.

A. Pilihlah jawaban yang paling benar.

Latihan yang dapat mengembangkan kekuatan otot kaki adalah ....

a. mencium lutut

b. berjalan sambil jongkok

gerakan mendayung

push up

2. Gerakan

push up

dapat menguatkan otot ....

a. lengan dan bahu

b. dada dan perut

bahu dan perut

d. lengan, bahu, perut, dan dada

3. Posisi badan ketika melakukan gerakan

push up

adalah ....

a. kaki terbuka

b. kaki diangkat ke atas

kedua tangan memegang kepala

d. kepala, badan, dan kaki sejajar atau lurus

4. Posisi kaki ketika melakukan gerakan mendayung adalah ....

a. lutut dibengkokkan

b. kedua kaki rapat dan diluruskan

kedua kaki ikut bergerak

d. berdiri dengan kaki lurus

5. Pada saat melakukan latihan mencium lutut dengan posisi duduk,

kedua tangan memegang ....

a. ujung kaki

b. hidung

kaki teman

d. alat pegangan

Penilaian Pengetahuan

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

B. Isilah dengan jawaban yang tepat.

1. Latihan kekuatan dan daya tahan secara teratur dapat menyebabkan

tubuh selalu ....

2. Latihan yang dapat membantu menguatkan otot betis dan telapak kaki

adalah ....

3. Gerakan membuat lingkaran dengan kedua lengan bermanfaat untuk

menguatkan otot ....

Latihan yang banyak membantu kita dalam menjaga keseimbangan tubuh

adalah ....

5. Pada gerakan duduk sikap lari gawang, badan dibungkukkan ke depan

hingga mencium ....

Penilaian Keterampilan dan Sikap

No.

Sikap

Kerja keras

Disiplin

Sportivitas

Kerjasama

Baik

Kurang

Cukup

Nilai

Coba praktikkan gerakan naik turun balok dengan lompat bersama

teman-temanmu. Lakukan pada balok yang panjang. Usahakan gerakanmu

dan teman-temanmu seirama. Sempurnakah gerakan yang telah kamu

lakukan?

Nilailah sikapmu ketika melakukan gerakan tersebut dalam tabel berikut.

Beri tanda centang (

) sesuai dengan jawabanmu.